肚皮舞的训练要点（汇总3篇）

肚皮舞是一种充满阿拉伯风情的舞蹈形式。肚皮舞的基本站姿和体态对于所有舞者都至关重要，它们是舞蹈学习的基石，肚皮舞也不例外。下面让我们一起来了解一下练习肚皮舞的要点吧！

头颈：保持颈部直立，使头部摆正，头顶引领颈椎和胸椎向上伸展。

肩膀：打开肩膀，让其向后收，向下沉落，保持宽松的状态。

手臂：将手臂打开伸展至身体两侧，手肘微微下沉，与胸线平行，掌心向下，指尖自然舒展。

胸部：胸部轻微上提，但要注意不要使胃部过度挺出，确保胃部舒适地内收。

骨盆：下腹微微收紧，使骨盆保持中正，确保尾椎与地面垂直。

腿部：双膝微屈，使膝盖与脚尖方向一致，指向前方。

脚位：双脚分开一拳半宽，脚趾指向前方，脚掌平踩，确保双脚贴紧地面。

重心：保持重心均匀分布在两脚之间。

许多人在跳舞时动作难以令人赏心悦目，往往不是因为柔韧*、力量或分离技巧等问题，而是因为基本姿势不正确，导致重心不稳、体态歪斜等缺陷。因此，如果你希望在肚皮舞中表现出*，从现在开始就要努力养成良好的基本站姿习惯哦！

第2篇：练习肚皮舞舞的纯技巧

第1式：8字美臀

重点：锻炼腰部，提臀

集中注意力于腰部，双脚张开，微微蹲下身体，重心下移，但背部要保持挺直。

双手张开，呈'8'字形摆动腰部，注意不要用背部力量进行旋转。

第2式：提手纤腰

重点：锻炼腰部，手臂

将注意力集中在腰部，身体微微蹲下，重心下移，但背部要保持挺直。

双手合十，向上伸直，双腿保持静止。向右弯腰，上半身向左方伸展，保持几秒钟后回到直立姿势。左右交替重复进行。

第3式：拉扯修臂

重点：锻炼上臂、手臂内侧、肩膀和背部

此动作仅需上臂力量。

先抬起右手，左手自然下垂，同时向后拉伸双手；然后抬起左手，右手下垂，同时向后拉伸双手。快速交替进行。

第4式：旋转丰胸

重点：丰胸

此动作仅需上半身力量。

双脚张开，双手微弯放在大腿上，注意力集中在上半身。以上半身力量向左、右、前、后方作360度旋转，保持腰部稳定。

第5式：纤腿步*

重点：收紧大腿和小腿

将注意力集中在大腿，双脚张开，比肩略宽，微微蹲下身体，但背部要挺直。

双手自然下垂。先抬起右脚，然后交替迅速抬起双脚，以脚尖着地，保持身体挺直，避免左右摇摆。

第6式：快速瘦臀

重点：修减臀部外侧

将注意力集中在臀部，双脚张开，比肩略宽，微微蹲下身体，但保持腰部挺直。

双手举高，手心向上相握，微微蹲下。用臀部力量快速摆动，左右交替进行。注意只有臀部用力，其他部位保持静止。

第3篇：练习肚皮舞要点和经典动作

肚皮舞：一种全身*的健身运动

肚皮舞是一种全身*的运动，它能充分活动舞者的腿部、腹部、肩膀和颈部，从而增强身体的柔韧*和**。以下是有关练习肚皮舞的一些要点和经典动作，供您参考：

舞蹈要点

一位教练指出，摆、抖、绕和顶是肚皮舞的主要动作，主要涉及腰腹部。在舞蹈中，上身和下身要实现动静分离，即上身动时下身基本不动，下身动时上身上基本不动，这样可以局部强化锻炼效果。由于肚皮舞是一种无高冲击力的运动，缓冲损伤的风险很低，而且学习者可以根据自己的身体状况和能力调整动作的频率和幅度，因此*作简便，安全*高。

一节一小时的肚皮舞课程通常分为以下几个部分：

前 30 分钟：预热期，进行基础动作训练。

20 分钟：有氧训练，是减脂阶段。

最后 10 分钟：放松期，在舒缓的音乐中进行放松练习。

瘦身效果

肚皮舞的重点瘦身部位主要包括腰、臀、腿、背和手臂，几乎每个扭摆动作都有瘦身作用。

塑造腰腹部柔韧*： 肚皮舞中有许多胯部的提抬动作，以及腹部呈圆圈或上下运动的动作，经常练习可以使腰部更加灵活，线条更加优美。

紧实全身线条： 肚皮舞的动作有效地收紧了全身的线条，可以减去手臂、臀部和大腿的赘肉。

练就结实的小腿： 跳舞时，舞者需要经常抬起脚后跟，光着双脚在缓步前行中表演动作，这有助于练出一双结实的腿部。

提高身体的柔韧*： 肚皮舞是一种全身*的运动，可以让舞者的腿部、臀部、肩膀和颈部都得到充分的活动，从而提高身体的柔韧*和**。

经典动作详解

第一式：女神

动作要点：两上臂平举，与肩同高，前臂稍高，与后臂成大于 90 度角；手掌向外翻，五指并拢，尽量压到与地面平行；两肩外展，双臂对称。

瘦身目标：肱二头肌、肱三头肌、背肌

第二式：顶胯

动作要点：利用腹肌前收胯关节，腰胯两侧分别向前顶。

瘦身目标：腹肌、胯关节灵活*

第三式：骆驼

动作要点：立胸并向前顶，移到最大幅度时收腹，向下压下腹肌，依次循环。

瘦身目标：背肌、小腹

第四式：八字绕环

动作要点：一个胯关节向前移动，划个弧形后向后，另一个胯关节朝前，依次上下蠕动。

瘦身目标：臀部、侧肌